脂質との付き合い方、間違ってない？“良い油”で変わる体と美容の話
🥑「脂質＝悪」じゃない？“良い脂”と上手に付き合う方法
「脂質＝太る・体に悪い」
そんなイメージ、ありませんか？
たしかに、脂質は摂りすぎると体重増加の原因になったり、血管や内臓への負担になったりすることも。でも実は、脂質は私たちの体にとって【必要不可欠な栄養素】なんです。
むしろ、良い脂質を“上手に選んで摂る”ことが、健康や美容のカギになります✨
今回は、そんな「脂」の本当の姿と、“良い脂”と上手に付き合うコツをわかりやすく解説します。
✅脂質って、実はこんなに大切！
脂質には、以下のような大事な役割があります。
⚫︎ホルモンの材料になる（女性ホルモンなど）
⚫︎細胞膜や脳の構成成分になる
⚫︎脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
⚫︎肌のうるおいや艶の維持に関わる
脂質を極端にカットしてしまうと、肌荒れやホルモンバランスの乱れ、集中力の低下など、思わぬ不調に悩まされることも。
むしろ「どんな脂を、どれくらい摂るか」が重要なんです。
⚠️避けたいのは“悪い脂”
すべての脂が体に良いわけではありません。気をつけたいのは以下のような脂質です。
❌トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニング、揚げ菓子、スナック菓子などに多く含まれる脂。
▶︎ 血管を傷つけたり、心疾患のリスクを高めることが報告されています。
❌酸化した油
長時間放置された揚げ油や、古くなったサラダ油など。
▶︎ 活性酸素を増やし、体に炎症を引き起こす原因にも。
🌿おすすめは“良質な脂”を日常にプラス
逆に、積極的に摂りたいのはこんな脂質👇
🥑オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸・EPA・DHA）
・青魚（サバ、イワシなど）
・亜麻仁油、えごま油、チアシード
▶︎ 炎症を抑え、脳や心臓の健康を守る
🌰オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）
・オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
▶︎ 抗酸化作用があり、美肌や血管の健康に◎
🥥中鎖脂肪酸（MCT）
・ココナッツオイルやMCTオイルに含まれる
▶︎ 体内ですばやくエネルギーになり、脂肪として蓄積しにくい
🧂 1日どれくらい脂質を摂るべき？
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、脂質の理想的な摂取量は、総エネルギー摂取量の20〜30％とされています。
たとえば、1日の摂取カロリーが1800kcalの人なら：脂質の理想量：40〜60g/日
これは、オリーブオイルでいうと大さじ約3〜5杯、アーモンドなら40〜60粒分に相当します。
🚨 摂りすぎるとどうなる？
脂質のとりすぎは、以下のようなリスクがあります：
⚫︎体脂肪の蓄積・肥満（特に内臓脂肪）
⚫︎悪玉コレステロール（LDL）の増加
⚫︎動脈硬化や心疾患リスクの上昇
⚫︎肝機能・血糖値への影響
特に注意が必要なのが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取です。
スナック菓子、ファストフード、加工食品、マーガリンなどに多く含まれているこれらは、健康を損なう原因にもなります。
⚠️ 少なすぎても、問題あり！
「脂質はなるべくゼロにしたい」と思う方もいるかもしれませんが、それもNGです。
脂質が不足すると…
⚫︎ホルモンバランスの乱れ（特に女性）
⚫︎肌の乾燥・髪のパサつき
⚫︎集中力・思考力の低下
⚫︎便秘や代謝の低下
実際、低脂質ダイエットを続けて月経が止まったというケースも少なくありません。
🥄 どんな風に摂るのが理想？
✅揚げ物ではなく“かけて使う油”を選ぶ
✅サラダにアマニ油やオリーブオイルをひとさじ
✅青魚やナッツを1日1回取り入れる
✅加熱には酸化しにくいオリーブオイルやごま油を
加熱しすぎないこと、酸化させないこともポイントです。
🍽「良質な脂」を、賢く美味しく
「脂質＝太る」ではなく、「何を・どのように摂るか」が重要です。
良い脂を適量取り入れることで、ダイエットの味方にも、美容にも、脳にも◎。
日々の食事で、ちょっとした意識を変えてみませんか？
🛒 良質な脂を“ひとさじ”から
サラダやスープにちょい足しするだけで、味も栄養もぐっとアップ✨
クセがなく、使いやすい【有機黒ごま油】や【MCTオイル】もおすすめです。
📚参考文献
