甘い誘惑が不眠のもと？糖質と睡眠の深い関係
🍰不眠のもとは甘いもの？糖質の摂りすぎで睡眠の質が落ちる理由
「ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
そんな悩み、もしかすると“糖質の摂りすぎ”が関係しているかもしれません。
特に夕食以降の糖質が、睡眠に大きな影響を与えることがわかってきています。
🌀血糖値の乱高下が眠りを浅くする
糖質を多く摂ると、血糖値が急激に上昇し、それを下げようとインスリンが大量に分泌されます。この血糖値の乱高下が交感神経を刺激し、身体が「興奮状態」に入ってしまい、結果として…
⚫︎寝つきが悪くなる
⚫︎眠りが浅くなる
⚫︎夜中に目覚めやすくなる
といった症状が起こるのです。
📊「摂りすぎ」ってどれくらい？
日本人の1日の糖質摂取量の平均は約250〜300g。
しかし、200gを超えると睡眠に悪影響が出やすいとの指摘もあります。とくに夕食で100g以上の糖質を摂ると、深い睡眠に入りにくくなる傾向があると言われています。
例：
⚫︎白ごはん1膳（150g）＝約55gの糖質
⚫︎菓子パン1個＝約40〜50gの糖質
⚫︎缶チューハイやジュースも糖質多め
夜にこうした組み合わせを摂ると、簡単に100g超えしてしまいます。
🕒糖質は寝る何時間前までに食べるべき？
糖質の摂取タイミングも大切なポイント。
おすすめは、就寝の3時間前までに食事を終えること。
特に白米・パン・麺類などの高GI食品は、夜遅くの摂取を控えることで、血糖の乱高下とそれによる睡眠の質の低下を防ぐことができます。
🔥ケトダイエットの場合はどこまで糖質を減らす？
ケトダイエットでは、1日あたりの糖質摂取量を20〜50g以下に抑えるのが基本です。
これは白ごはん半膳程度しか食べられない計算で、代わりに脂質（特にMCTオイルなど）をしっかり摂ることで、血糖変動を抑えて睡眠を安定させるという考え方です。
慣れるまでは低血糖になりやすい人もいるので、夕方に少量の低GI炭水化物（例：寝かせ玄米やさつまいも）を摂るのも一つの工夫です。
▶️MCTオイル
🌙どうしても甘いものが食べたいときは？
「甘いものが完全にダメ」というわけではありません。
どうしても欲しい時は、アカシアなど低GIのハチミツを少量、ナッツやヨーグルトにかけると血糖の急上昇を防ぎやすく、満足感も得られます。
▶️低GIイヌリンはちみつ
✅ぐっすり眠るための食事のヒント（まとめ）
⚫︎夕食の糖質は60g以下を目安に
⚫︎食事は就寝3時間前までに済ませる
⚫︎高GI食品や甘いお菓子は夜避ける
⚫︎エネルギー不足にはMCTオイルを活用
⚫︎ごはん派の方には、糖質オフ炊飯器や寝かせ玄米がおすすめ
⚫︎甘いものが欲しい時は、低GIハチミツを少量で工夫
▶️糖質オフ炊飯器
▶️寝かせ玄米
💡FEEL HEALTH STOREのおすすめ
糖質の摂り方を少し見直すだけで、睡眠の質が改善されることは少なくありません。
「疲れが取れない」「夜ぐっすり眠りたい」そんな方は、今夜から食事の量と時間をぜひ見直してみてくださいね🌙
🔍参考文献・データ出典
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厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08789.html
※1日の糖質摂取量の目安やエネルギー比率について記載。 -
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「睡眠と食事」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyou/kenkounippon21_02.html
※糖質と睡眠の関係についての国内調査。 -
Wurtman RJ, Wurtman JJ. "Carbohydrates and depression." Scientific American. (1989)
※糖質摂取と脳内セロトニン・睡眠の関係についての基礎研究。 -
Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. "High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset." The American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 85(2):426-430.
https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
※高GI食品の摂取が睡眠開始に与える影響を示した臨床試験。 -
Dietetics Today「低GI食品と睡眠の質」
https://www.bda.uk.com/resource/gi-diet-guide.html
※GI値が低い食品と睡眠・血糖値安定の関連。 -
国内販売サイトより：糖質オフ炊飯器 商品情報
※糖質カット率や仕組みなど、各社の製品情報を参考。
